9 diferentes exercícios abdominais para você zerar os seus pneuzinhos

Enxugue seu tanquinho!
Montamos várias séries diferentes de abdominais para você fugir da rotina,
e não do colchonete


Chapar a barriga com abdominais está longe de ser divertido, principalmente depois que você já está há meses praticando o sobe-desce-expira-inspira. Mas além do resultado ? ele sempre vem! ? fomos atrás de uma outra motivação para você não queimar o colchonete.

A pedido do Minha Vida , o instrutor da academia Competition, Luis Mota, montou várias séries diferentes de abdominais para você escapar da rotina. Sim, existem muitas outras variações, além da clássica pernas flexionadas e costas no chão.

E, caso você seja surpreendida por algumas dores na coluna logo no início, nem pense em desistir. ?Isso é totalmente normal, devido ao trabalho muscular?, afirma Luis. Mas se o desconforto persistir por mais de uma semana, confira se você está realizando os exercícios de forma correta ou procure um profissional.

INICIANTES. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Nesta etapa, você vai garantir o início da resistência muscular com duas séries de 20 repetições, pelo menos duas vezes por semana. Quando os exercícios começarem a ficar mais fáceis, parta para três vezes semanais.


Abdominal superior solo com os braços estendidos

1))
Deitada de costas, deixe os braços estendidos atrás da orelha e as pernas flexionadas.

2)) Eleve o tronco expirando. Continue com os braços estendidos atrás da orelha e as pernas imóveis, voltando à posição inicial.



Abdominal médio com auxílio

1)) Apóie os pés em uma cadeira ou qualquer objeto que os deixe na altura mostrada na foto. Deixe as mãos posicionadas atrás da nuca.

2)) Inspire na posição inicial e expire durante o movimento para fortalecer a parte superior do abdômen. Volte à posição inicial.



Abdominal oblíquo solo com a perna cruzada

1))
Flexione um braço atrás da nuca e deixe o outro estendido ao lado do tronco. Flexione uma das pernas e deixe a outra cruzada por cima (sempre a perna contrária ao braço flexionado).

2)) Flexione o tronco aproximando o braço flexionado em direção ao joelho também flexionado. Volte à posição inicial.



Abdominal médio sem auxílio

1))
Deixe as duas mãos posicionadas atrás da nuca e as pernas flexionadas à 90º.

2 e 3)) Inspire e eleve o tronco aproximando-o em direção aos joelhos suspensos, mantendo os cotovelos sempre abertos e o queixo distante do peito. Volte à posição inicial.


INTERMEDIÁRIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Passadas três semanas do treino para iniciantes, você já será capaz de partir para as séries voltadas para alunos intermediários. Nesta fase, faça três séries de 15 repetições, por pelo menos, três vezes semanais. Você pode aliar estas séries às repetições iniciais.


Abdominal oblíquo cruzado

1))
Deixe as duas pernas suspensas à 90º e as duas mãos posicionadas atrás da nuca.

2)) Faça movimentos alternados, elevando o tronco, e, ao mesmo tempo, flexionando e estendendo as pernas. Alterne sempre a perna direita com braço esquerdo e vice-versa.



Abdominal completo solo

1))
Deite no solo com as duas mãos posicionadas atrás da nuca e as pernas semi-flexionadas.

2)) Inspire e expire aproximando o tronco em direção as pernas, flexionando-as simultaneamente.



Abdominal superior com extensão da perna

1))
Deixe as duas mãos posicionadas atrás da nuca, uma das pernas flexionadas e a outra estendida na direção do teto.

2)) Inspire e expire flexionando o tronco. Mantenha a perna estendida imóvel e volte à posição inicial.


AVANÇADO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Após três semanas, você já pode aliar todas as repetições ensinadas acima às séries a seguir. Nesta fase, faça três séries de 15 repetições, por pelo menos, três vezes semanais. Quando os exercícios ficarem mais fáceis, você pode aumentar de três para quatro séries de repetições.


Abdominal inferior com elevação de quadril

1))
Deite no chão com os braços estendidos ao lado do tronco. Estenda as pernas em direção ao teto.

2)) Faça uma elevação das pernas e do quadril, tirando-o do solo, expirando nesse momento.



Abdominal oblíquo com flexão e extensão do tronco

1))
Deite de lado com um dos cotovelos apoiado no chão. Deixe o outro flexionado na direção do teto e o tronco estendido ao longo do solo.

2)) Flexione o tronco, aproximando o cotovelo suspenso na direção dos joelhos, expirando neste momento.

2 comentários:

Anônimo disse...

muito ótimo esses exercicios em fim vcs estão de parabéns, amei todo o conteudo do blog ele é completo, continuem assim.......

naty_titoprates disse...

estão de parabens!!!

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