Manual completo para conquistar um corpo sarado sem academia

Bote o bumbum para malhar

Bumbum durinho e livre das terríveis celulites vai ser sua conquista ao praticar as seguintes séries de exercícios, voltadas especialmente para esta conhecida parte do corpo das brasileiras. A instrutora Luciane Silva, da academia competition ensina, passo-a-passo, como enrijecer os músculos dos glúteos.

INICIANTES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Nesta etapa, você vai garantir o início da resistência muscular com duas séries de 20 repetições, pelo menos duas vezes por semana. Quando os exercícios começarem a ficar mais fáceis, parta para três vezes semanais.

Glúteo de quatro apoios com extensão e flexão 1)) Mantenha os cotovelos e joelhos apoiados a 90º do chão e o abdômen contraído, formando a posição de quatro apoios. Em seguida, deixe a perna a ser trabalhada ligeiramente fora do chão. 2)) Estenda a perna de execução lentamente, contraindo o glúteo, e volte à posição inicial. Cuidado para não mexer a coluna.

Elevação de quadril 1)) Deite no chão com a barriga para cima, pés paralelos e apoiados no chão, próximos ao quadril. 2)) Eleve o quadril, tirando-o do solo e contraindo os glúteos por três segundos quando estiver lá em cima. Retorne à posição inicial sem que o quadril toque o solo. Cuidado para não tencionar a lombar (a parte mais baixa da coluna, próxima ao quadril).

INTERMEDIÁRIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Nesta etapa, continue fazendo três séries, duas vezes por semana, mas aumente o número de repetições para 20 ou 25, conforme sua resistência aos exercícios. Use um par de caneleiras de dois quilos para executar os movimentos. Quando você notar que eles estão mais fáceis, parta para três vezes semanais, ou substitua as caneleiras de dois quilos por outras de três.

Glúteo de quatro apoios em dois tempos 1)) Mantenha a posição de quatro apoios e o abdômen contraído. 2 - 3)) Eleve o joelho em dois tempos, deixando o calcanhar em direção ao teto e contraindo o glúteo correspondente durante o movimento. 4)) Volte à posição inicial também em dois tempos, sempre contraindo o glúteo. Cuidado para não forçar a lombar.

Glúteo de quatro apoios com a perna estendida 1- 2)) Mantenha a posição de quatro apoios, mas estenda a perna de ação com a pontinha do pé no chão. Deixe o quadril elevado e abdômen contraído. 3-4)) Suba a perna lentamente, sem deixar de contrair o glúteo, e volte à posição inicial, tocando a ponta do pé no solo.

Glúteo médio 1)) Deite de lado com a perna de baixo flexionada. A perna de cima deve ficar totalmente estendida, alinhada com o quadril e com a ponta do pé voltada para o chão. 2)) Suba a perna devagar realizando a contração do glúteo. Volte à posição inicial sem tocar a ponta do pé no chão.

AVANÇADO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Fase em que você pode aumentar o número de repetições para três séries de 25, em dois dias da semana, com caneleiras de quatro quilos. Quando você notar que os exercícios estão mais fáceis, parta para três vezes semanais.

Glúteo de quatro apoios 1)) Mantenha a posição de quatro apoios com a perna de ação já flexionada e fora do chão. 2)) Eleve a perna estendendo-a em diagonal e contraindo bem o glúteo. Volte à posição número 1l.

Abdominal oblíquo com flexão e extensão do tronco 1)) Mantenha a posição de quatro apoios com a perna de ação já flexionada e fora do chão. 2-3-4)) Suba a perna em três tempos, com o joelho flexionado. No retorno, cruze o joelho atrás da perna de apoio, voltando à posição inicial. Lembre-se de deixar o quadril sempre para cima e alinhado durante o movimento.

Abdução 1)) Deite de lado e flexione as duas pernas em um ângulo de 90º. 2)) Eleve o joelho de cima, mantendo a ponta do pé e o joelho na linha inicial do movimento. Retorne o joelho ao início do movimento sem encostá-lo na outra perna.

Glúteo em extensão com ponta do pé esticada 1)) Mantenha a posição de quatro apoios, deixando a perna de ação totalmente estendida, com a ponta do pé voltada para fora e o quadril paralelo ao solo. 2)) Suba a perna o mais alto possível, contraindo o glúteo ao máximo. Volte à posição inicial. Veja também: Benefícios da musculação