Emagreça sem fazer sacrifícios

Emagrecer comendo de tudo e sem passar fome. Essa frase soa até como piada de mau gosto para quem quer perder peso, já que tem embutida no pensamento a idéia de que secar é sinônimo de comer muito pouco e ter zero de prazer à mesa. Mas, para o alívio de muita gente, a frase é defendida com firmeza pelo nutrólogo e doutor em metabolismo e endocrinologia Juliano Pereira, coordenador geral do módulo de obesidade e metabolismo do curso de pós-graduação da Fundação Técnico Educacional Souza Marques (MG). Ele explica que "em situações de restrição alimentar, há uma diminuição do ritmo do metabolismo, como forma de o corpo economizar energia."

Com base nisso, para uma mulher queimar mais calorias, o médico recomenda que ela coma! "O gasto energético total de uma pessoa depende de alguns fatores, entre eles a termogênese, que está relacionada aos processos de ingestão, digestão, absorção, transporte, disponibilização, assimilação (ou armazenamento) dos vários nutrientes dos alimentos. Esse gasto energético alcança seu valor máximo cerca de uma hora após a refeição e varia de acordo com a composição alimentar, forma de preparo do prato, sua quantidade de fibras e etc. A termogênese pode responder por até 30% do gasto energético total de uma pessoa. Dessa forma, alimentos ricos em proteínas e em fibras são responsáveis por um maior esforço digestivo provocando uma elevação do gasto calórico total de uma pessoa", afirma Juliano.

Comer para secar
O segredo para acelerar o metabolismo e fazer com que ele se mantenha sempre assim e, conseqüentemente, aumentar o gasto calórico e perder peso é:

Variar os alimentos: quanto mais colorido seu prato estiver, melhor!
Selecionar as opções mais ricas em fibras: legumes e folhas crus, como cenoura, beterraba, todas as folhas verdes, frutas com cascas.
Consumir carboidratos complexos: presentes nas versões integrais do pão, macarrão, arroz, torrada.
Ingerir grãos: eles também são ótimas fontes de fibras e estão no gérmen ou farelo de trigo e na aveia.
Ficar com as proteínas magras: peixes, atum enlatado conservado em água, carnes de frango e gado sem gordura, claro.
Tomar bastante líquido: água, água-de-coco, sucos naturais feitos com água, como laranjada, afinal muitas vezes a fome é confundida com sede.

"A vantagem desse tipo de alimentação é que ela pode ser seguida para toda a vida e em qualquer lugar que você esteja, seja em casa, num restaurante ou na padaria. Porém, para ter sucesso é essencial que a mulher passe a prestar mais atenção em si mesma, nas necessidades de seu organismo. Só assim ela vai conseguir reconhecer os sinais de fome real e distingüí-los daquele apetite gerado pela ansiedade, pelo estresse emocional, que faz a gente comer sem se dar conta e, depois, ficar com a consciência pesada", ensina o nutrólogo.

Agora, vamos ao que interessa: quanto é possível eliminar com esse tipo de dieta? "Isso depende da estrutura corporal de cada um. Mas uma pessoa normal para os parâmetros brasileiros pode aumentar seu metabolismo em até 250 calorias por dia, o que significa uma redução de até 600 gramas por semana", afirma Juliano.

Em tempo: esse tipo de alimentação não deve ser seguida por quem tem doenças crônicas como diabetes e hipertensão, que exigem acompanhamento especializado.

Coisas que você precisa saber:
Gasto metabólico basal é a quantidade de energia que a gente precisa para manter as funções vitais do corpo: o coração bombeando sangue para todas as partes do corpo, as células continuamente produzindo proteínas, hormônios, enzimas... Essa forma é responsável por 60% a 70% da queima calórica total e varia de acordo com:

sexo: os homens têm uma taxa de metabolismo basal cerca de 10% maior do que a das mulheres porque eles têm mais músculos, que requerem mais energia.

idade: após os 30 anos há uma diminuição de 2% a 3% do gasto basal por década. Por outro lado, mulheres grávidas ou que estejam amamentando apresentam metabolismo basal mais alto.

peso: a superfície corporal é diretamente proporcional ao gasto metabólico basal e, além disso, quanto maior a superfície corpórea, maior é a perda de calor sob a forma de irradiação térmica. Ou seja, quem precisa emagrecer mais, seca mais rápido do que quem precisa perder menos.

temperatura: a taxa de metabolismo basal aumenta em lugares quentes e frios para manter a temperatura corporal interna constante. Por isso, aproveite que o inverno está chegando para dar a secadinha que você tanto quer.

alimentação: situações de inanição são responsáveis pela diminuição do metabolismo.

Cardápio anti-fome
O nutrólogo Juliano Pereira elaborou o menu abaixo. "Ele vai aumentar o gasto energético, ajudar a pessoa a emagrecer e manter o peso conquistado. Também melhora o funcionamento intestinal, e pode ser seguido para sempre", diz. Quanto às calorias, não há contagem, quem vai ditar o quanto você deve consumir é a sua fome. Confira tudo o que você pode comer:

Café da manhã
- 2 fatias de pão integral ou 4 torradas ou 6 biscoitos água e sal
- 1 fatia de queijo-de-minas ou de mussarela light
- 2 fatia de presunto magro ou de peito de peru ou de chester
- 1 colher (chá) de requeijão ou de cottage
- 1 colher (chá) de geléia light ou de margarina
- vitamina feita com 1/2 papaia, 1/2 maçã, 250ml de água, 1/2 colher (sopa) de farelo de trigo, 1/2 colher(sopa)de gérmen de trigo, 1 colher (sopa) de xarope deguaraná light e 1 colher (sopa) de guaraná em pó

Lanche da manhã
- 2 fatias de médias de melão ou de melancia
- 1 copo grande (300 ml) de água-de-coco ou de isotônico
- 1 copo (250 ml) de laranjada

Almoço
- salada de vegetais (alface, tomate, palmito, brócolis, aipo, pepino, cenoura... - combine pelo menos 4 cores diferentes) e proteína magra (mussarela de búfala, atum, kani kama...)
- 1 porção de proteína (1 filé médio a grande de carne de boi 2 a 3 vezes por semana, 1 pedaço médio a grande de frango ou peru de 2 a 3 vezes por semana, 1 bife médio de carne de porco até 2 vezes por semana, 2 postas médias de peixe até 2 vezes por semana, 2 colheres (sopa) de atum 1 vez por semana ou 1 gema e 2 claras de ovo até 2 vezes por semana)
- 1 porção de carboidrato (2 colheres (sopa) de arroz integral com 3 conchas de feijão ou 4 pegadores de macarrão ao sugo ou à bolonhesa ou 3 batatas grandes assadas ou cozidas)
- sobremesa (laranja, melão, melancia, abacaxi ou gelatina diet)

Lanche da tarde 1

3 horas após o almoço
- 2 copos (450 ml) de água-de-coco ou de suco de fruta feito com água (vale acerola, laranja, limão, uva...)
- 1 fruta pequena (maçã, pêra, banana, goiaba ou fatias de melancia, melão, abacaxi...)
- 1 fatia de pão integral ou 2 torradas ou 3 biscoitos de água e sal
- 1 barra de cereal, mas somente nos dias que praticar alguma atividade física

Lanche da tarde 2

2 horas depois do primeiro lanche - 4 fatias finas de queijo-de-minas ou de mussarela light
- 2 copos (450 ml) de vitamina feita com água-de-coco ou leite desnatado com suplemento à base de proteína
- 1 barra de proteína

Jantar

- Repita a opção do almoço reduzindo apenas a quantidade de carboidrato e evitando a carne vermelha ou tome sopa de legumes com proteína animal (evite acrescentar ao preparo muita batata e macarrão)

Ceia

- 2 fatias de pão integral ou 2 fatias de pão árabe ou 4 torradas com 1 colher (chá) de requeijão ou margarina, 1 colher (chá) de geléia diet, 4 fatias de queijo-de-minas ou de mussarela light
- 2 copos (500 ml) de achocolatado light ou de bebida à base de soja ou de suco de fruta preparado com água
- 2 frutas pequenas

Magra mais rápido
Se você quer perder peso ainda mais rápido, a saída é malhar. "A atividade física responde por 25% a 40% do total de energia gasta diariamente. Claro que a quantidade calórica despendida vai depender do tipo de exercício e da sua duração e intensidade. Mas, de forma geral, os aeróbicos, como caminhar rápido, correr, andar de bicicleta e nadar são excelentes opções", garante o nutrólogo Juliano Pereira.