Fique firme em 15 dias

Acredite: nesse curto espaço de tempo, é possível firmar e definir braços, pernas, abdômen, costas e bumbum. O segredo é escolher os treinos certos, aqueles que são capazes de acionar vários grupos musculares com um único exercício, que trabalham de forma precisa e intensa e ajudam a reduzir a capa de gordura que impede que os músculos apareçam. Se você simpatizou com a teoria, prepare-se para gostar ainda mais da prática!

por Simone Ota | fotos Célia Mari Weiss

Você sabe que exercitar os músculos faz um bem danado à saúde e à silhueta. O problema é explicar isso para o seu chefe, o namorado, a professora da faculdade... Você não é a única a sofrer com a falta de tempo – e o seu caso tem solução. A pedido de BOA FORMA, a personal trainer Bianca Vilela, da academia Vitamina Fruit Fitness, em Alphaville (SP), elaborou três séries de exercícios, cada uma delas baseada em uma técnica diferente, para deixar seu corpo durinho com apenas 15 minutos de ginástica por dia! "Para intensificar o trabalho muscular, criei um treino isométrico (em que você fica imóvel, contraindo a musculatura) e um de ginástica localizada feita em superfície instável. A terceira aula é de kickboxing, para atacar a capa de gordura que esconde os músculos", diz a professora. Na prática, o que você precisa saber é que cada aula é composta de cinco exercícios, com duração de um minuto cada um. "Selecionei os mais eficientes e que acionam vários grupos musculares ao mesmo tempo", justifica Bianca. O ideal é fazer os exercícios todos os dias ou, no mínimo, três vezes por semana. É claro que isso vai interferir no resultado: se malhar todos os dias, em um mês vai perceber que os braços e as coxas estão mais firmes. Se treinar três vezes por semana, precisará de cerca de três meses para começar a sentir diferença.

Para treinar todo dia: escolha uma aula e repita três vezes, totalizando 15 minutos. No dia seguinte, execute outra e, no terceiro, outra e assim sucessivamente.

Para treinar três vezes por semana: faça as três aulas (brincando de estátua, a hora da luta e a força do equilíbrio) no mesmo dia, completando 15 minutos. Alterne os dias de exercício (segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado).

Exercicios

Estes cinco exercícios isométricos vão ajudá-la a tonificar e definir o abdômen, os braços, as pernas e o bumbum. Para isso, você só precisa ficar parada, manter a musculatura contraída por alguns segundos e deixar a respiração fluir naturalmente. Aproveite que não há repetições para realizá-los com o máximo de eficiência e concentração.
Ao terminar esta série, faça também as aulas: a hora da luta e a força do equilíbrio para completar o treino de 15 minutos.

Brincando de estátua

A hora da luta:
Neste módulo, você vai socar e chutar o ar para melhorar o condicionamento físico, queimar calorias e dar uma trégua aos músculos. As manobras do kickboxing também vão reduzir a camada de gordura e fazem com que a musculatura – que está crescendo com a aula a força do equilíbrio – apareça!

Ao terminar esta série, faça também a aula: a força do equilíbrio para completar o treino de 15 minutos.

A força do equilíbrio:

Prepare-se para uma aula de ginástica diferente. Você só precisa de caneleiras, halteres e... quatro toalhas de banho?! É que os movimentos devem ser feitos em cima delas – daí o nome: localizada instável – para aumentar o grau de dificuldade do exercício, treinar o equilíbrio e exigir ainda mais da musculatura das coxas, das costas e do bumbum.