Necessidades de água e electrólitos

A reposição de fluidos necessária durante a actividade física está dependente da sua duração, intens

A água constitui cerca de 50 a 70% do peso corporal nos homens e 40 a 60% nas mulheres, sendo que normalmente o homem tem cerca de 47 litros de água e as mulheres 33 litros. É fundamental mantêr estes níveis de água no corpo, pois a sua falta põe em causa a actividade renal.

Necessidades de água e electrolitos na actividade física

A dieta diária recomenda a ingestão de sódio, potássio e magnésio em quantidade respectivamente de 1100-3100 mg, 1900-5600 mg e 350mg. Estes valores não têm em consideração perdas potenciais devido a actividades diárias. Através do suor um atleta pode perder pequenas quantidades de sódio, potássio e mesmo outras substâncias, contudo a suplementação de substâncias electrolitas não parece ser necessária numa dieta equilibrada, a não ser nos primeiros dias de uma grande exposição ao calor ou durante períodos de treino de longa duração em climas quentes.

Ingestão de fluidos durante o exercício

Duas horas antes da realização de um exercício devem ser ingeridas 400 a 600ml de água para permitir atempadamente um bom funcionamento dos mecanismos renais que regulam toda a água presente no corpo. Neste caso a ingestão de água é suficiente, contudo a ingestão de uma bebida desportiva permite a absorção de CHO para optimizar as reservas musculares antes do exercício, ainda assim, se possível, é recomendada a ingestão adicional de 200 a 300ml de água alguns minutos antes da competição, para que quando o exercício tiver início esteja a entrar água na circulação. A reposição de fluidos necessária durante a actividade física está dependente da duração, intensidade e condições ambientais. De um ponto de vista prático, a não ser que a actividade física produza suor suficiente para levar a uma perda de 2% ou mais do peso corporal, existem poucas evidencias de que a reposição de fluidos seja vantajosa em comparação com a não ingestão de bebida. A desidratação apenas tem mostrado prejudicar a prestação aeróbia quando o défice de água atinge 2% ou mais do peso corporal (1.4 a 1.6l para uma pessoa de 70 a 80kg). A intensidade do exercício influencia a duração de esforço necessária para produzir um défice suficiente de água corporal que levasse à necessidade de hidratação já que a quantidade de perda de suor é proporcional à intensidade do exercício. As condições climatéricas ambientais também têm um forte impacto na quantidade de perda de água já que a perda de suor aumenta com o aumento da temperatura e humidade.

Durante um exercício prolongado, normalmente as pessoas não bebem água em quantidade suficiente de modo a compensarem as suas perdas de suor. Num exercício a uma intensidade moderada ou alta, as pessoas normalmente apenas bebem o suficiente para repor 50 a 70% das perdas de suor durante o exercício. Estudos realizados com corredores de maratona mostram que eles bebem menos de 500 ml/h apesar de perderem mais de 1 litro/h. Para o exercício prolongado, os investigadores normalmente recomendam que sejam ingeridas pequenas quantidades de fluído (150-300 ml) todos os 15-20 minutos de exercício. Este padrão de ingestão de bebida, se for usado em consonância com a ingestão de uma bebida imediatamente antes do exercício pode produzir elevado esvaziamento gástrico porque os fluídos deixam o estômago mais rapidamente quando o volume gástrico é elevado.

Reposição electrolítica e cardohidratada durante o exercício

Para muitos indivíduos, a ingestão da dieta normal é adequada para manter o balanço electrolítico e de sódio durante dias repetidos de treino, contudo, sob determinadas circunstâncias os atletas deverão ingerir maiores quantidades de sal. A adição de sal na comida ou a inclusão de pequenas quantidades de sal na bebida de treino pode atenuar ou eliminar qualquer défice de sal como consequência de uma prolongada e persistente perda de sal no suor. Em actividades físicas que durem menos de 90 min, a água é geralmente a bebida escolhida, contudo a inclusão de pequenas concentrações de carbohidratos (6 a 8% de carbohidratos) tem vindo a mostrar manter melhor a capacidade de trabalho do que a água durante actividades físicas que produzam a fadiga em períodos iguais ou superiores a 60 minutos de esforço. A inclusão de carbohidratos também tem vindo a mostrar criar uma melhor capacidade de manter a velocidade de corrida durante actividades intermitentes de alta intensidade.

Hidratação após o exercício

A prestação desportiva pode ficar comprometida por um défice de água, principalmente quando o exercício é realizado a temperaturas elevadas sendo assim altamente recomendado que os indivíduos iniciem a actividade física bem hidratados. Uma recomendação prática consiste em beber pequenas quantidades de fluído (150 a 300ml) todos os 15’-20’ de exercício. Num exercício de duração inferior a 90’ a reposição apenas de água parece ser suficiente. Contudo, para esforços superiores a 90’ a ingestão de água não é suficiente para repor as perdas ocorridas durante esse esforço. Deste modo torna-se necessária a ingestão de bebidas electrolíticas de CHO para se poder manter a oxidação de CHO e o nível de prestação aeróbia desejado.