Vitaminas e minerais



O treino não esgota as reservas de minerais do atleta.

Os minerais são originários do solo, absorvidos pelas plantas e depois são passados para o homem e para os animais que as consomem, são frequentemente referidos como elementos traço pois as suas necessidades para manter as funções do organismo são de apenas poucas quantidades. Existem recomendações específicas para estes nutrientes, as quais se baseiam na ingestão mínima para prevenir deficiências que possam impedir o funcionamento do organismo e o limite máximo para evitar toxicidade.

Alguns atletas acreditam que necessitam de altas doses de minerais para suportar o stress de um treino intenso, mas a verdade é que, à excepção do ferro (particularmente nas mulheres), a necessidade de minerais em atletas é similar à de outros indivíduos não atletas saudáveis, e que, o treino não esgota as reservas de minerais. No entanto, factores como: redução no consumo de calorias, consumo elevado de alimentos refinados e baixa variabilidade nas fontes alimentares podem prejudicar o consumo dos micro nutrientes e ocasionalmente levar ao desenvolvimento de deficiência de minerais.

As vitaminas e os minerais são nutrientes com a função de regular o funcionamento do organismo e encontram-se principalmente em legumes, verduras e frutas. Para saber tudo sobre as vitaminas e os minerais que deve consumir em maiores quantidades, consulte a seguinte tabela:


VITAMINA

FUNÇÃO

O QUE COMER


Vitamina A

Crescimentos celular
Mantém o bom estado de glândulas e ossos

Frutas e legumes amarelos como a cenoura, a abóbora e verduras.

Fígado, salmão e outros peixes de água fria, gema de ovo e lacticínios.

Vitamina B1


Vitamina B2


Vitamina B3

Melhora a capacidade e a potência aeróbica
Metabolismo de energia
Diminui o tempo de recuperação
Diminui as cãibras

Legumes, grão-de-bico, ovos, carnes magras, aves, fígado, leite, feijão, couve, pães, cereais, nozes e sementes.

Vitamina B6


Vitamina B12

Ganho de massa
Melhora da performance Metabolismo de proteína e carbohidrato
Formação de glóbulos vermelhos

Ostras, atum, fígado, carne bovina, peixe, aves, cereais, soja e verduras.



Vitamina C

Antioxidante
Melhora a capacidade e a potência aeróbica
Aumenta a absorção do Ferro Aumenta a imunidade
Auxilia no desempenho desportivo Acelera a cicatrização

Acerola, goiaba, laranja, morango, kiwi, melão e frutas silvestres

Couve-flor e couve


Vitamina E

Antioxidante
Melhora a capacidade e a potência aeróbica
Formação de glóbulos vermelhos e tecidos musculares

Óleos vegetais, ovos, nozes, cereais enriquecidos e verduras


Cálcio

Auxilia na contracção muscular
Melhora a potência muscular
Formação de ossos
Coagulação sanguínea

Leite e seus derivados, salmão, sardinha, amêndoas e hortaliças verdes.



Zinco

Antioxidante
Aumenta a imunidade
Evita o cansaço

Carnes magras, iogurte, grãos enriquecidos, frutos do mar (ostras e mariscos), cereais, espinafres, cogumelos e sementes de girassol.


Ferro

Transporta e armazena o oxigénio
Evita o cansaço

Fígado, carne bovina, gema de ovo, frutos do mar,

Vegetais, lentilha e ervilha.

Selenio

Antioxidante (protector das membranas celulares)

Aves, frutos do mar, cebola, alho e cogumelos.


Cromo

Aumenta a síntese proteica
Auxilia a insulina no metabolismo da glicose

Levedo de cerveja, produtos à base de grãos integrais, fígado e queijo.


Potássio

Evita as cãimbras
Regula o equilíbrio de líquidos corporal
Promove o funcionamento dos músculo e do metabolismo

Tomate, laranja, banana, abacate, frutas cítricas, frutas secas e água de coco.


Magnésio

Antioxidante
Evita o cansaço
Auxilia na contracção muscular

Verduras, legumes, cereais, pão de trigo integral, carnes, aves, peixes e ovos.


Fósforo

Diminui o cansaço
Funcionamento do metabolismo

Gema de ovo, leite, queijo, carnes, peixes, aves, cereais de trigo integral e leguminosas

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