Vitaminas e minerais

O treino não esgota as reservas de minerais do atleta.

Os minerais são originários do solo, absorvidos pelas plantas e depois são passados para o homem e para os animais que as consomem, são frequentemente referidos como elementos traço pois as suas necessidades para manter as funções do organismo são de apenas poucas quantidades. Existem recomendações específicas para estes nutrientes, as quais se baseiam na ingestão mínima para prevenir deficiências que possam impedir o funcionamento do organismo e o limite máximo para evitar toxicidade.

Alguns atletas acreditam que necessitam de altas doses de minerais para suportar o stress de um treino intenso, mas a verdade é que, à excepção do ferro (particularmente nas mulheres), a necessidade de minerais em atletas é similar à de outros indivíduos não atletas saudáveis, e que, o treino não esgota as reservas de minerais. No entanto, factores como: redução no consumo de calorias, consumo elevado de alimentos refinados e baixa variabilidade nas fontes alimentares podem prejudicar o consumo dos micro nutrientes e ocasionalmente levar ao desenvolvimento de deficiência de minerais.

As vitaminas e os minerais são nutrientes com a função de regular o funcionamento do organismo e encontram-se principalmente em legumes, verduras e frutas. Para saber tudo sobre as vitaminas e os minerais que deve consumir em maiores quantidades, consulte a seguinte tabela:

VITAMINA	FUNÇÃO	O QUE COMER
Vitamina A	Crescimentos celular Mantém o bom estado de glândulas e ossos	Frutas e legumes amarelos como a cenoura, a abóbora e verduras. Fígado, salmão e outros peixes de água fria, gema de ovo e lacticínios.
Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3	Melhora a capacidade e a potência aeróbica Metabolismo de energia Diminui o tempo de recuperação Diminui as cãibras	Legumes, grão-de-bico, ovos, carnes magras, aves, fígado, leite, feijão, couve, pães, cereais, nozes e sementes.
Vitamina B6 Vitamina B12	Ganho de massa Melhora da performance Metabolismo de proteína e carbohidrato Formação de glóbulos vermelhos	Ostras, atum, fígado, carne bovina, peixe, aves, cereais, soja e verduras.
Vitamina C	Antioxidante Melhora a capacidade e a potência aeróbica Aumenta a absorção do Ferro Aumenta a imunidade Auxilia no desempenho desportivo Acelera a cicatrização	Acerola, goiaba, laranja, morango, kiwi, melão e frutas silvestres Couve-flor e couve
Vitamina E	Antioxidante Melhora a capacidade e a potência aeróbica Formação de glóbulos vermelhos e tecidos musculares	Óleos vegetais, ovos, nozes, cereais enriquecidos e verduras
Cálcio	Auxilia na contracção muscular Melhora a potência muscular Formação de ossos Coagulação sanguínea	Leite e seus derivados, salmão, sardinha, amêndoas e hortaliças verdes.
Zinco	Antioxidante Aumenta a imunidade Evita o cansaço	Carnes magras, iogurte, grãos enriquecidos, frutos do mar (ostras e mariscos), cereais, espinafres, cogumelos e sementes de girassol.
Ferro	Transporta e armazena o oxigénio Evita o cansaço	Fígado, carne bovina, gema de ovo, frutos do mar, Vegetais, lentilha e ervilha.
Selenio	Antioxidante (protector das membranas celulares)	Aves, frutos do mar, cebola, alho e cogumelos.
Cromo	Aumenta a síntese proteica Auxilia a insulina no metabolismo da glicose	Levedo de cerveja, produtos à base de grãos integrais, fígado e queijo.
Potássio	Evita as cãimbras Regula o equilíbrio de líquidos corporal Promove o funcionamento dos músculo e do metabolismo	Tomate, laranja, banana, abacate, frutas cítricas, frutas secas e água de coco.
Magnésio	Antioxidante Evita o cansaço Auxilia na contracção muscular	Verduras, legumes, cereais, pão de trigo integral, carnes, aves, peixes e ovos.
Fósforo	Diminui o cansaço Funcionamento do metabolismo	Gema de ovo, leite, queijo, carnes, peixes, aves, cereais de trigo integral e leguminosas